Самочувствие важнее календаря
Это правило написано в приложении на каждом экране фазы и в каждом уведомлении, и оно старше любой цифры: если энергии меньше обычного — не увеличивай нагрузку, даже если фаза «разрешает». Приложение считает календарь, но не чувствует, как ты спала и как прошёл день.
Пол и один переключатель
В онбординге или в профиле выбери пол «Жен» — под ним появится «Учитывать цикл в тренировках». Пока переключатель выключен, приложение ведёт себя ровно так же, как для всех остальных: ни карточек, ни уведомлений, ни лишних вопросов.
Одна кнопка в первый день
«Месячные начались сегодня» — всё, что нужно. Если забыла и вспомнила через пару дней, есть «Другой день» с календарём. Длину цикла и длительность менструации можно поставить свои: расчёт идёт по твоим числам, а не по учебниковым 28.
Что меняется в каждой фазе
Приложение считает фазу от конца цикла, а не от начала — так расчёт остаётся верным и при цикле в 26 дней, и при 33. Ниже — то, что оно показывает на экране фазы.
🩸 Менструация · 1–5 день
Цель: поддерживать активность без перегрузки.
- Целевой RIR 3
- При необходимости уменьшить рабочие веса
- При выраженной усталости сократить объём на 20–30%
- После тренировки — только спокойное кардио или прогулка
🌱 Фолликулярная · 6–12 день
Обычно энергии больше — можно постепенно прогрессировать.
- Целевой RIR 2
- При хорошем самочувствии постепенно увеличивать рабочие веса
- Приоритет — качество техники, а не максимальные веса
🔥 Овуляция · 13–16 день
Если самочувствие хорошее, можно тренироваться немного интенсивнее.
- Целевой RIR 2
- Допускается небольшое увеличение веса в основных упражнениях
- Не выполнять подходы до отказа
🌙 Лютеиновая · 17–28 день
Цель: сохранить регулярность тренировок и хорошее самочувствие.
- Целевой RIR 2–3
- При необходимости немного снизить рабочие веса
- Повышенная утомляемость — это нормально
Дни 13–14 в обычных таблицах принадлежат сразу двум фазам. Приложение отдаёт их овуляции — это более узкое и более значимое окно. А если месячные задержались, фаза не «перескакивает» на новый цикл: иначе на самый тяжёлый день пришёлся бы совет прибавить вес.
Приложение спрашивает, а не решает за тебя
Перед стартом тренировки открывается лист: вот фаза, вот целевой RIR, вот предложение снизить объём. Две кнопки — «Применить» и «Как обычно». Закрыла лист свайпом — считается «как обычно»: молчание никогда не читается как согласие.
Веса приложение не трогает никогда. Во всех четырёх фазах рекомендация про вес условная — «при необходимости», — а календарь не знает, как ты себя чувствуешь. Меняются только целевой RIR и объём, и только с твоего согласия.
Фаза там, где ты её увидишь
На Apple Watch фаза, день цикла и целевой RIR видны прямо на экране тренировки. Уведомления приходят только в дни смены фазы — что меняется в цифрах — и в расчётный день начала цикла, чтобы напомнить отметить. Ежедневных напоминаний нет.
Прогресс, который видно
Восемь зон замеров с подсказкой, как мерить каждую: руки, бёдра и голени — каждая сторона отдельно, талия по самой узкой части, живот по самой широкой. Фото — пять ракурсов с описанием стойки и памяткой об условиях съёмки, чтобы через три месяца было что с чем сравнивать.
Кто это видит
Никто, кроме тебя. Даты цикла синхронизируются между твоими устройствами через твой аккаунт — и всё. Тренер в приложении видит программы и видео на разбор техники; цикл ему не показывается нигде. AI-тренер получает только название фазы, без дат, и ему прямо запрещено делать медицинские выводы: он тренер, а не врач.
Попробовать
Скачай приложение, выбери пол «Жен» в онбординге и включи учёт цикла. Отметить первый день можно задним числом — расчёт заработает сразу.
